1 tazza (240 ml) di pomodorini tagliati a metà (circa 15 pomodori)

Portare il brodo di pollo a ebollizione lenta. Aggiungere l’avena, il tofu, l’olio di sesamo, il pepe nero in polvere, il sale e l’aglio. Mescolare per amalgamare gli ingredienti e far addensare la farina d’avena.

Aggiungere i porri e il bok choy, mescolando per incorporare. Cuocere fino a quando la farina d’avena non raggiunge la consistenza desiderata. Servire caldo.

Porzioni: 2 | Porzione: 1/2 della ricetta

Nutrizione (per porzione): Calorie: 164; Grasso totale: 8,6 g; Grassi saturi: 4,1 g; Grassi monoinsaturi: 1,3 g; Colesterolo: 1,1 mg; Sodio: 141,9 mg; Carboidrati: 20 g; Fibra alimentare: 3,5 g; Zucchero: 2,2 g; Proteine: 12,1 g

*Queste informazioni nutrizionali si basano su criteri statunitensi.

A volte un grande allungamento è esattamente ciò che il dottore ha ordinato. Non c’è da stupirsi che lo yoga, una pratica che risale a più di 5.000 anni fa nel nord dell’India, sia così popolare. Un sondaggio del 2016 della Yoga Alliance ha rivelato che ci sono 36,7 milioni di praticanti di yoga negli Stati Uniti, rispetto ai 20,4 milioni del 2012. E anche con buone ragioni. Non solo lo yoga è un modo ideale per dare ai tuoi muscoli un po’ di TLC, ma può anche aumentare il tuo senso di autostima, migliorare la salute cardiovascolare e alleviare il dolore lombare.

“Lo yoga è perfetto per le persone con diversi livelli di abilità ed esigenze”, afferma Bethany Lyons, co-fondatrice di Lyons Den Power Yoga a New York City, New York. “È modificabile, adattabile, regolabile e in grado di incontrare lo studente ovunque si trovi nel suo processo e pratica.”

Ma anche se colpire il tappeto può farti sentire così bene, alcuni errori potrebbero trasformare la tua pratica in tutt’altro. Qui, Lione offre sei dei più grandi passi falsi che probabilmente stai facendo in classe.

Puntelli come blocchi per lo yoga, cinghie e ruote hanno lo scopo di migliorare la tua pratica. Spesso le persone li vedono erroneamente come un segno di debolezza. “I blocchi e le cinghie per lo yoga non sono solo per i principianti e non significano che stai fallendo”, afferma Lyons. “L’uso di un sostegno consente al praticante di adattare qualsiasi posa stia facendo per il proprio corpo ed è estremamente utile per tutti i livelli.” Fai sapere al tuo istruttore di yoga che sei interessato a usare gli oggetti di scena e sarà in grado di guidarti su dove dovresti incorporarli nella tua pratica.

Chaturanga, o yoga pushup, è un componente popolare in quasi tutte le lezioni di yoga. Anche se non vuoi che questo sia un pushup di forma ampia, non vuoi tenere le braccia così vicine al tuo corpo da fare affidamento su di esse per la stabilità. “Questo è un trucco comune che prende il peso del corpo e lo costringe nell’articolazione della spalla”, afferma Lyons. “Dopo diverse centinaia di questi, il tuo corpo inizierà a sentire l’urto e l’impatto che possono portare a lesioni”.

Invece, Lyons offre questa soluzione: impilare i gomiti sui polsi e abbassarli solo all’altezza dei gomiti, spostando i gomiti all’indietro (che sarà leggermente lontano dal corpo). Questo allineamento protegge l’articolazione della spalla, fa lavorare i tricipiti e ti mette in una posizione perfetta per premere saldamente sul tappetino e raddrizzare le braccia direttamente per il cane rivolto verso l’alto con le spalle integrate.

I tappetini che si muovono, si ammucchiano e generalmente non supportano la tua pratica possono essere molto fonte di distrazione e persino pericolosi. Trovarne uno che ti senta a tuo agio (anche: antiscivolo) è fondamentale per il tuo miglior flusso. “Consiglio un tappetino di alta qualità come Jade Pro Harmony (Bonus: ogni tappetino acquistato pianta un albero!).”

Se prendi lezioni di hot yoga e non usi un asciugamano sul tappetino sudato, preparati a cambiare la tua vita. “Trasforma una pratica slip n’ slide in una pratica stabile e priva di distrazioni nel tempo necessario per eseguirla”, afferma Lyons.

In poche parole: trattenere il respiro interrompe la tua forza vitale. La respirazione è un ottimo indicatore di quanto intenso o lontano puoi muoverti in una posa e quando trattieni il respiro, non c’è un ciclo di feedback che ti dice quando stai facendo troppo. “Per evitare questo problema, concentra la tua attenzione sul respiro e fai 5 conteggi con una leggera pausa nella parte superiore del respiro e poi 5 conteggi con una leggera pausa nella parte inferiore del respiro”, suggerisce Lyons.

Non solo è molto fastidioso per gli altri studenti intorno a te partire presto, ma è probabilmente l’asana più importante che ci sia. “Nel mondo frenetico di oggi, ciò di cui abbiamo più bisogno è il riposo profondo”, afferma Lyons. “Fai a te stesso e ai tuoi compagni di studio il dono di restare per savasana. Rimani semplicemente: è così facile!”

PER SAPERNE DI PIÙ > 7 COSE CHE VORREI SAPERE PRIMA DI INIZIARE YOGA

Trasforma un tradizionale comfort food in un pasto primaverile più leggero facendo la “pasta” con le tagliatelle di zucchine fresche, saltandole con spinaci, broccoli, funghi, zucca estiva, pomodorini e condimento italiano. Completa il piatto con Johnsonville Flame-Grilled Garlic & Petto di pollo alle erbe e una generosa spolverata di parmigiano per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e completare perfettamente il pasto.

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INGREDIENTI

3 cucchiai (45 ml) di olio extra vergine di oliva2 spicchi d’aglio, tritati1/2 tazza (120 ml) di cipolla a dadini1 tazza (240 ml) di funghi bianchi affettati1 piccola zucca estiva, tritata (circa 1 tazza)1 1/2 tazze (360 ml) di cimette di broccoli1/2 cucchiaino (2,5 ml) di sale kosher1/2 cucchiaino (2,5 ml) di pepe nero macinato al momento1 1/2 cucchiaini (7,5 ml) di condimento italiano (o una miscela di basilico essiccato, origano, rosmarino, cipolla in polvere e aglio in polvere)1 1/2 tazze (360 ml) di spinaci novelli ben confezionati1 tazza (240 ml) di pomodorini tagliati https://harmoniqhealth.com/it/slim4vit-naturale/ a metà (circa 15 pomodori)3 zucchine medie, private delle estremità e spiralate9 once (255 grammi) Johnsonville® Aglio grigliato alla fiamma & Petto di pollo alle erbe, tritato o affettato1/3 di tazza (80 ml) di parmigiano grattugiato

INDICAZIONI

Scaldare l’olio d’oliva in una padella grande o in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere l’aglio e la cipolla e cuocere finché non si ammorbidiscono, circa 5 minuti. Aggiungere i funghi, la zucca estiva, i broccoli, il sale, il pepe e il condimento italiano e mescolare per unire. Cuocere altri 5 minuti o fino a quando le verdure sono appena tenere, mescolando di tanto in tanto.

Aggiungi gli spinaci, i pomodori, le zucchine a spirale e il pollo a fette e usa le pinze per mescolare delicatamente e unire gli ingredienti. Cuocere altri 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando gli spaghetti di zucchine sono teneri e il tutto si è scaldato. Filtrare il liquido indesiderato dalla padella, mantecare con il parmigiano e servire immediatamente.—-Porzioni: 3 | Porzione: 1/3 ricetta

Nutrizione (per porzione): Calorie: 359; Grassi Totali: 16g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 10g; Colesterolo: 65mg; Sodio: 554 mg; Carboidrati: 13g; Fibra alimentare: 4g; Zucchero: 7g; Proteine: 23g

I sapori dolci, salati e speziati di questa glassa colorata permeano il salmone durante la cottura, creando un piatto succulento che stuzzica le papille gustative. Questa ricetta Cooking Light è perfetta come primo piatto veloce e dovrebbe essere pronta in meno di 20 minuti!

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Salmone glassato all’aglio e peperoncino

ingredienti

3 cucchiai di salsa chili con aglio (come Hokan; certificato senza glutine se necessario)3 cucchiai di cipolle verdi tritate (circa 3 cipolle verdi)1 1/2 cucchiai di marmellata di arance a basso contenuto di zucchero3/4 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio (certificata senza glutine se necessario)4 filetti di salmone da 6 onceSpray da cucina

Indicazioni

Preriscaldare il grill.

Unire i primi 4 ingredienti in una piccola ciotola; spennellare metà della miscela di salsa chili sui filetti. Mettere i filetti, con la pelle rivolta verso il basso, su una teglia ricoperta di spray da cucina. Pesce alla griglia 5 minuti; spennellare con la miscela di salsa di peperoncino rimanente. Cuocere altri 2 minuti o finché il pesce non si sfalda facilmente quando viene testato con una forchetta o fino al grado di cottura desiderato.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 4 | Porzione: 1 filetto

Per porzione: calorie: 282; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 94mg; Sodio: 315 mg; Carboidrati: 10g; Fibra alimentare: 0g; Zucchero: 8g; Proteine: 34g

Bonus nutrizionale: potassio: 847 mg; Ferro: 9%; Vitamina A: 5%; Vitamina C: 3%; Calcio: 2%

Mentre tiri giù la tua bevanda sportiva preferita dopo un lungo allenamento per reidratarti, ti sei mai chiesto cosa c’è esattamente in quella bottiglia? Per capire gli effetti di una bevanda sportiva sul tuo corpo, dai un’occhiata ai componenti principali e a cosa ognuno fa per aiutare le tue prestazioni.

Acqua (92–94%)Può sembrare intuitivo, ma la buona vecchia acqua è la chiave per la reidratazione! L’obiettivo è bere abbastanza liquidi per reintegrare ciò che è stato perso durante l’attività, e il componente principale delle bevande sportive, l’acqua, lo consente.

Carboidrati (6-8%)Ad alta intensità e per l’esercizio di lunga durata, i carboidrati (zuccheri) sono la fonte primaria di carburante per i muscoli e il cervello. Dopo aver esercitato per più di un’ora, i livelli di zucchero nel sangue e glicogeno (riserve di energia dei muscoli) iniziano a diminuire. Poiché il corpo ha riserve limitate di carboidrati, è qui che una bevanda sportiva può tornare utile.

Le attuali linee guida dell’Academy of Nutrition and Dietetics raccomandano che le bevande sportive contengano una concentrazione di carboidrati del 6-8% perché questo livello è isotonico con il sangue (nel senso che contengono quantità simili di sale e zucchero come il sangue), consentendo al corpo di assorbire i liquidi più velocemente .

Se vuoi ridurre l’assunzione di zucchero, ci sono numerose opzioni di bevande sportive a basso contenuto calorico, a basso contenuto di zucchero e persino senza zucchero sul mercato che fanno un ottimo lavoro di reidratazione, specialmente per allenamenti più brevi e a bassa intensità. Poiché queste opzioni contengono molto meno zucchero rispetto alle loro controparti ad alto contenuto calorico, le bevande sportive a basso contenuto calorico o a ridotto contenuto di zucchero sono meno ideali per alimentare i muscoli prima, durante e dopo allenamenti particolarmente duri o lunghi.

A differenza di una banana, che contiene solo due forme di zucchero (fruttosio e glucosio), le bevande sportive sono progettate per contenere un mix di carboidrati in modo che i trasportatori di zucchero nell’intestino non vengano sopraffatti. La ricerca ha suggerito che una miscela di zuccheri, come glucosio, saccarosio, destrosio o fruttosio, consente al tuo corpo di assorbire in modo ottimale tutti gli zuccheri, il che significa che più carboidrati arrivano ai tuoi muscoli come carburante.

Mentre i carboidrati possono migliorare le prestazioni, troppi carboidrati durante l’esercizio sopraffanno l’intestino e sconvolgono il sistema digestivo. La maggior parte degli atleti di resistenza si comporta meglio quando mangia circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora. Tieni presente che il rifornimento di carboidrati durante l’esercizio è più importante quando l’esercizio dura più di un’ora.

Elettroliti (meno dell’1%)Sodio: La superstar di tutti gli elettroliti, poiché si perde in maggior quantità nel sudore. La perdita di sodio crea uno scarso equilibrio dei liquidi e può portare a crampi muscolari e, sebbene raro, iponatriemia (cioè livelli di sodio nel sangue molto più bassi del normale). Mentre il sodio ha ricevuto molte critiche nella dieta occidentale, gli atleti hanno spesso un fabbisogno di sodio più elevato rispetto alla popolazione generale. La presenza di sodio in una bevanda sportiva può aumentare e mantenere la sete, favorendo il consumo di più liquidi e l’idratazione, che migliora le prestazioni. Per un esercizio intenso e prolungato, la presenza di sodio compenserà la perdita di sodio con il sudore e aiuterà il corpo a mantenere un volume sanguigno ottimale. Il rifornimento di sodio di solito non è necessario per le attività che durano meno di un’ora, a meno che non ti alleni in ambienti caldi e umidi o ad alta intensità.

Potassio: questo importante elettrolita svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare e nella regolazione della pressione sanguigna. Insieme al sodio, può aiutare a prevenire i crampi muscolari, un aspetto cruciale per dare il meglio di sé. Sebbene le perdite di potassio non siano così elevate come le perdite di sodio nel sudore, è comunque importante ricostituire i livelli di potassio per mantenere il corretto equilibrio elettrolitico.

Magnesio e calcio: questi due elettroliti lavorano insieme per aiutare le contrazioni muscolari: il calcio consente le contrazioni mentre il magnesio consente ai muscoli di rilassarsi. La combinazione di questi due elettroliti è fondamentale per una funzione muscolare ottimale.

Minerali aggiuntiviAlcune bevande sportive contengono anche minerali, come il bicarbonato di sodio. Il bicarbonato di sodio serve a tamponare l’accumulo di acido lattico (spesso sentito come “bruciatura muscolare”) dovuto alle prestazioni, rendendo così il sangue meno acido. Questo può ritardare l’insorgenza della fatica e migliorare la capacità di resistenza.

3 consigli per sorseggiare bevande sportiveUna corretta idratazione è necessaria prima, durante e dopo un allenamento intenso. Mentre l’acqua naturale è un modo efficace per idratare il tuo corpo prima dell’attività, una bevanda sportiva può fornirti l’energia necessaria e un aumento delle prestazioni durante un allenamento più lungo.

1. Due ore prima di un allenamento, bevi 16 once d’acqua. Se stai pianificando di allenarti ad alta intensità per un lungo periodo, potresti trarre beneficio da bevande sportive o da una bevanda ad alto contenuto di elettroliti prima dell’allenamento.

2. Cerca di bere 4-6 once di acqua o una bevanda sportiva ogni 15-20 minuti. Questo ti aiuterà a mantenere una buona idratazione. Dopo un’attività prolungata, le bevande sportive ripristinano rapidamente i livelli di elettroliti persi con il sudore e aiutano a ripristinare il corretto equilibrio dei liquidi.

3. Per allenamenti duri che durano più di 1 ora, considera di bere 16 once fluide di una bevanda sportiva per ogni chilo perso con il sudore. Il consumo di bevande sportive subito dopo l’attività può essere vantaggioso rispetto alla semplice acqua se i livelli di elettroliti si sono notevolmente ridotti durante la sessione di allenamento. Con tutte le opzioni di sostituzione dei liquidi sul mercato, sperimenta quali bevande ti idratano meglio per i tuoi allenamenti.

I cibi comfort tradizionali tendono ad essere pesanti con ingredienti meno salutari come panna, formaggio, zucchero e carboidrati raffinati e leggeri con ingredienti sani come verdure e cereali integrali. Se vuoi soddisfare le tue voglie in modo nutriente o se la perdita di peso è un obiettivo quest’inverno, dovrai apportare modifiche intelligenti ad alcuni dei tuoi cibi preferiti.

Qui, i dietologi registrati condividono 10 interpretazioni salutari dei classici cibi di conforto e come aumentare il contenuto di fibre e proteine.

“Trovo che il modo più rapido per rendere più salutari i mac e il formaggio sia mescolare le verdure nel prodotto finito”, afferma Amy Gorin, RD, proprietaria di Amy Gorin Nutrition nell’area di New York City. “Pensa ai broccoli al vapore, alle cipolle saltate in brodo vegetale a basso contenuto di sodio, ai pomodorini tagliati a metà o a tutto quanto sopra. Le verdure stanno riempiendo gli ingredienti che sono anche a basso contenuto di calorie. Se hai una pasta a base di fagioli a portata di mano, prova a preparare mac e formaggio con quella in modo da ottenere proteine di riempimento aggiuntive.

Rendilo più sano: prova questo mac e formaggio cremoso con pollo e cavolo riccio. Ha anche la zucca butternut, che aggiunge ancora più fibre e vitamine.

“Mi piace rendere la pizza più nutriente utilizzando legumi come fagioli, lenticchie e ceci come condimenti”, afferma Gorin. “Sono un modo sorprendente, ma delizioso, di aggiungere proteine e fibre, quest’ultima che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo”.

Rendilo più sano: per la pizza fai-da-te adatta alla settimana, Gorin utilizza il naan integrale come base. Puoi fare lo stesso con una pita integrale, una baguette o un muffin inglese. Prova questa pizza vegetariana tandoori naan o questa versione tandoori di pollo.

La zucca in scatola è ottima per qualcosa di più della semplice torta. È leggermente dolce, ipocalorico e aggiunge fibre e vitamina C alle ricette. Gorin adora i toast alla francese, sia che siano cotti al forno o appena sfornati, e suggerisce di mescolare la purea di zucca o zucca nel mix prima della cottura. “Utilizzare questo come ingrediente ti consente di rinunciare al burro nel toast francese e anche di ridurre lo zucchero aggiunto, aggiungendo molte vitamine e minerali dalla zucca”, afferma.