¿Alguien puede nombrar un alimento saludable que pueda comer en el desayuno?

Además de la carga de trabajo y la duración, existen otras variables que disminuyen el gasto calórico que no se tienen en cuenta en estos algoritmos. Por ejemplo, el tamaño del cuerpo marcará la diferencia. Una persona más grande quemará más calorías por minuto en un ejercicio dado a la misma intensidad porque tiene una masa más grande para mover. Además, la velocidad a la que caminar se convierte en carrera varía de una persona a otra según el tamaño del cuerpo, la longitud de las piernas, la longitud de la zancada y el ritmo normal de la marcha. Las velocidades entre 3,7 y 5,0 mph en una cinta rodante caen alrededor de este umbral donde caminar se convierte en correr, por lo que el gasto calórico es difícil de predecir en este rango.

El porcentaje de grasa corporal y el nivel de condición física también pueden marcar la diferencia. Una persona con un mayor porcentaje de masa muscular magra quemará más calorías a una determinada intensidad. El nivel de condición física de la persona también es un factor, ya que los principiantes son menos eficientes y, por lo tanto, quemarán más calorías haciendo el mismo ejercicio que alguien que lo hace periódicamente. El tipo de ejercicio tiene un efecto porque estas fórmulas funcionan mejor para el ejercicio submáximo de estado estacionario que para los entrenamientos de tipo intervalo o el ejercicio de alta intensidad (anaeróbico). Además, si el usuario se sujeta de los pasamanos de una máquina, el gasto calórico se sobreestimará en gran medida, ya que esto reduce el trabajo real que se está realizando.

Entonces, incluso si las lecturas no son exactamente precisas, son aproximaciones razonables que se pueden usar como una guía general para estimar su quema de calorías. Pueden ser útiles para comparar sus entrenamientos a lo largo del tiempo usando el mismo equipo. Para tu gasto calórico, aumenta progresivamente la duración de tu ejercicio, aumenta la velocidad o la intensidad y varía el tipo de equipo cardiovascular que utilizas.

El ejercicio, ya sea levantar pesas, correr, nadar o simplemente dar un paseo vigoroso, es el proceso de aplicar un estrés físico para desafiar las funciones fisiológicas del cuerpo, pero el acto de hacer ejercicio es solo una parte del proceso requerido para realizar cambios en el cuerpo. La parte importante viene después del entrenamiento con cómo el cuerpo se adapta al estímulo aplicado.

Si desea aprovechar al máximo su programa de ejercicios, debe tener una estrategia para específica lo que hace después del entrenamiento para asegurarse de que el estímulo tenga el efecto deseado. Hacer ejercicio con demasiada frecuencia no permitirá que su cuerpo descanse, recupere y reemplace las reservas de energía perdidas o reconstruya nuevo tejido muscular y podría provocar un sobreentrenamiento. Hacer ejercicio con poca frecuencia no aplicar suficiente estmulo para crear efectos duraderos.

Así como un programa de ejercicios es específico para el individuo, se debe diseñar un programa de recuperación para satisfacer las necesidades de sus entrenamientos. Es importante tener en cuenta que la recuperación no solo significa simplemente tomarse un tiempo libre para descansar. Después de un día de entrenamiento de alta intensidad con un entrenamiento de baja intensidad, en realidad puede ayudar al cuerpo a recuperarse más rápidamente del entrenamiento duro. Tanto los corredores como los levantadores de pesas de recuperación necesitan, pero cada uno tendrá diferentes estrategias y técnicas según los ejercicios realizados. Aquí hay algunas estrategias de recuperación específicas:

1. Tratamientos de calor y frio

Hay una razón por la cual muchos clubes de salud tienen saunas e hidromasajes: el calor de estos ambientes relajantes en realidad puede ayudar a promover la recuperación de los tejidos después del ejercicio. El calor de una sauna o jacuzzi aumenta la circulación del cuerpo, lo que elimina los productos de desecho metabólicos, como los iones de hidrógeno, mientras transporta oxígeno y otros nutrientes necesarios para ayudar a reparar el tejido usado durante el entrenamiento.

Otra opción menos cómoda pero extremadamente efectiva es utilizar tratamientos de frío. Baños de hielo, bolsas de hielo, chalecos refrigerantes o sillas especiales con bolsillos para bolsas de hielo son todas las diferentes opciones disponibles para aplicar el tratamiento de frío. Uno de los beneficios del tratamiento con frío es que puede ayudar a enfriar la temperatura central del cuerpo, lo cual es esencial cuando se hace ejercicio en climas cálidos. Un segundo beneficio es que puede reducir la inflamación y promover la curación en el tejido que se usó durante el entrenamiento. La aplicación de hielo en un músculo o una articulación adoloridos lleva más sangre al área, lo que aporta nutrientes y oxígeno para ayudar a promover la curación.

El calor o el frío, lo que prefiere, pueden usarse para ayudar a promover la recuperación de un entrenamiento extenuante.

2. Nutrición post-entrenamiento

Investigaciones recientes en el campo de la detección de los nutrientes sugieren que cuando la nutrición se consume en relación con el ejercicio puede ser más importante que lo que se consume. Después del ejercicio, el cuerpo necesita reponer energía con carbohidratos y reparar los tejidos con proteínas. Tomar un refrigerio o una bebida después del entrenamiento con una proporción adecuada de carbohidratos y proteínas puede ayudar a satisfacer ambas necesidades. Los carbohidratos reabastecerán las necesidades energéticas y agotarán los niveles de insulina, lo que ayudará a promover la utilización de proteínas después del ejercicio para la reparación muscular. Una nutrición adecuada es especialmente importante después del ejercicio de alta intensidad, que puede promover la liberación de hormonas de desarrollo muscular: testosterona (T), hormona de crecimiento humano (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1 ). Reabastecer su cuerpo con la nutrición recomendada dentro del marco de tiempo recomendado ayudará a su cuerpo a usar efectivamente GH, T e IGF-1 para reparar y construir nuevo tejido muscular. Las investigaciones indican que tomar un refrigerio o una bebida con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3 a 4: 1 dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio puede ayudar a recuperarse de la actividad del día y preparar para el entrenamiento de mañana.

3. Flexibilidad y Tratamiento de Tejidos

Muchos entusiastas del fitness entienden que es importante comenzar un entrenamiento con ejercicios dinámicos de flexibilidad y enfriarse con estiramientos estáticos. Sin embargo, la máxima recuperación de la red miofascial va más allá del simple estiramiento y debe incluir técnicas para mejorar la extensibilidad del tejido (la capacidad de las capas separadas de tejido muscular para deslizarse una sobre otra) usando rodillos de espuma, palos o incluso masajes de un terapeuta profesional. El objetivo es aplicar la presión adecuada al tejido muscular para mejorar la circulación y reducir la oportunidad de que se desarrollen fibras de colágeno inelásticas en puntos de tensión que pueden limitar la extensibilidad del tejido. Si tiendes a quedarte sin tiempo en el gimnasio, es una buena idea tener el equipo en casa para que puedas trabajar con los tejidos por la noche mientras te relajas frente al televisor. Usar un rollo de espuma, un palo de masaje o incluso una pelota de tenis no toma mucho tiempo y puede ser una buena manera de aclarar y preparar para una buena noche de sueño.

4. Dormir

Su cuerpo produce la mayor parte de la T, GH e IGF-1 necesaria para la reparación de tejidos durante los ciclos REM profundos del sueño. Si está planeando un entrenamiento de alta intensidad, es importante dormir toda la noche para permitir que su sistema neuroendocrino desempeñe su papel en el proceso de recuperación. Si tiene un período ocupado de trabajo, viajes u obligaciones familiares, ajuste su programa de ejercicios en consecuencia y haga ejercicios de intensidad baja a moderada hasta que pueda volver a sus patrones de sueño normales, lo que puede respaldar un estímulo de ejercicio de mayor intensidad . Si por lo general te encantan los entrenamientos intensos, es posible que la caída de la intensidad a corto plazo no te haga sentir como si realmente estuvieras haciendo ejercicio, pero tu cuerpo apreciará la menor carga de estrés físico. Demasiado ejercicio sin el descanso y la recuperación adecuada puede provocar lesiones o enfermedades, las cuales podrían mantenerlo fuera del gimnasio durante largos períodos de tiempo.

5. Periodiza tus entrenamientos

El proceso de programación de fases de entrenamientos de mayor y menor intensidad se denomina periodización y se requiere específicamente para maximizar el proceso de recuperación de las atletas que se preparan para una competencia. La idea general es que la intensidad de un programa de entrenamiento debe aumentar gradualmente con el tiempo y llegar al punto máximo con los entrenamientos más duros entre dos y tres semanas antes del comienzo de la competencia. Esto permite que el cuerpo descanse antes de que comience una temporada competitiva, cuando los niveles de estrés físico estén en su punto máximo. Esta forma de periodización se llama lineal porque la progresión de la intensidad aumenta gradualmente durante un período de semanas o meses. Si alguna vez te ha preparado para una carrera de larga distancia, probablemente hayas seguido un plan de periodización lineal, que gradualmente agregue un par de millas por semana, lo que permite que tu cuerpo se ajuste al trabajo requerido para completar las carreras más largas. Una segunda forma de periodización, conocida como no lineal, alterna entre días de mayor y menor intensidad dentro de la misma semana. En un plan no lineal, el lunes podría ser un día de entrenamiento de fuerza de alta intensidad con pesas libres jueves, el martes un día de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, el miércoles un entrenamiento de peso corporal de intensidad moderada, el un intervalo anaeróbico de alta intensidad entrenamiento, el viernes un día de descanso, el sábado un día de fuerza de alta intensidad y el domingo un día de entrenamiento aeróbico de intensidad baja a moderada. Tanto los programas lineales como los no lineales incluyen algunos días de descanso cada pocas semanas para permitir que el cuerpo descanse por completo y se recupere del estrés del programa de entrenamiento.

6. Ropa de compresion

Usar ropa de compresión antes y después de un entrenamiento intenso es una forma relativamente nueva de tratamiento de recuperación que está demostrando ser eficaz. La presión de la ropa ajustada puede mejorar la circulación, lo que ayuda a eliminar los desechos metabólicos de los músculos y promueve el flujo de sangre oxigenada para ayudar a reparar y reconstruir los tejidos.

Ahí lo tienes: seis técnicas diferentes que ayudan al cuerpo a recuperarse de un entrenamiento y preparar para el siguiente. El tema común es mejorar la circulación para ayudar a eliminar los desechos de un músculo y traer oxígeno y nutrientes nuevos para apoyar la construcción de tejido nuevo. Cada uno de estos métodos está respaldado por evidencia científica, pero solo usted puede determinar cuál será el mejor para usted.

Hace apenas unas semanas, el día de Año Nuevo, presionó nuestras resoluciones… de verdad esta vez. Todos hacemos esto. Empezamos fuerte por la puerta, pero luego la fuerza de voluntad se marchita a medida que nos acercamos al Día de San Valentín, un día que a menudo se duplica como el Día D para nuestra disciplina.

¿Por qué es esto?

¿Es porque esos chocolates ubicuos y deliciosos son demasiado tentadores? Quizás.

Pero lo más probable es que tratemos de alcanzar nuestras metas solos, cuando en realidad deberíamos reclutar a personas importantes para que se unan a nosotros en nuestro viaje hacia la salud y el bienestar.

El apoyo emocional es vital para alcanzar sus metas.

Una de las claves para el cambio de comportamiento a largo plazo es hacer que sus objetivos sean lo más alcanzables posibles, prostatricum comprar online por lo que contar con el apoyo de su pareja es un factor importante para alcanzar con éxito esos objetivos. No sorprende que las parejas que se comprometen a cambiar juntas a menudo tendrán más éxito que aquellas que no trabajan juntas para alcanzar metas.

Aquí hay cinco razones por las que usted y su pareja deben buscar sus metas juntos:

1. Asociación: al trabajar juntos como equipo para alcanzar un objetivo común, su relación se fortalece instantáneamente. Trabajo en equipo más fuerte = base más sólida.

2. Apoyo: comprometerse con el cambio de cualquier tipo incluye tanto luchas como obstáculos. Tener un compañero que te ayude a afrontar y superar cada reto es una gran ventaja.

3. Soundboard: a medida que se embarcan en este viaje juntos, seguirán aprendiendo juntos. Compartir ideas y consejos sobre lo que funciona y lo que no los ayudará a estimular las mentes de los demás.

4. Responsabilidad: tener a alguien de tu lado te hará responsable de mantenerte encaminado. También te cubrirán las espaldas, que es simplemente la mejor sensación que existe.

5. Celebración: ¿sabes qué es mejor que celebrar tus logros? Ambos celebrando sus logros, ¡juntos!

Para obtener más consejos sobre cómo alcanzar sus objetivos de salud y estado físico, consulte estos blogs:

Por qué una Actitud Positiva es la Herramienta Más Poderosa para Alcanzar Tus Metas

5 consejos para alcanzar tus objetivos de superación personal

Cuando se trata de entrenar a jóvenes, hay dos características principales necesarias para hacer el mejor trabajo posible: estar al día en su conocimiento de la aptitud física y tener excelentes habilidades de comunicación. Una cosa es tener un conocimiento profundo de la ciencia del ejercicio, pero otra es tener la capacidad de comunicar ese conocimiento a otros.

¿Qué tipo de comunicación es más crítica para que los programas de entrenamiento de resistencia y ejercicios para jóvenes sean seguros y exitosos? Además de proporcionar demostraciones precisas, explicaciones claras e instrucciones sencillas, debe concentrarse en la tarea principal.

Las técnicas de preguntas y respuestas son excelentes para los niños porque crean una comunicación bidireccional y pueden estar más seguros de que los participantes comprendan sus instrucciones y participen en los ejercicios. El contacto visual y el uso de nombres de pila es otra excelente manera de comunicarse claramente y crear un buen informe con sus participantes.

Al enseñar un nuevo ejercicio o habilidad, es importante mantener las cosas simples y presentar un paso a la vez. Ayude a sus participantes a dominar cada habilidad o movimiento antes de pasar a la siguiente fase. Mantenga su instrucción en movimiento en una secuencia progresiva de pasos de aprendizaje simples que son fáciles de seguir y comprender.

Aquí hay 10 pautas de instrucción que son altamente efectivas para brindar a cada participante de la clase una sesión de ejercicio positivo y productivo. Cuando esté enseñando a niños o dirigiendo una sesión de entrenamiento físico para jóvenes, siga estas pautas le brindará las mayores posibilidades de éxito.

Objetivos de formación clarosInstrucción concisa con demostración precisaSupervisión atentaasistencia apropiadaUna tarea a la vezprogresión gradualRefuerzo positivoComentarios específicosinterrogatorio cuidadosoDiálogo antes y después del ejercicio

Aquí hay un diálogo de muestra que usa habilidades apropiadas de comunicación y enseñanza durante una sesión de capacitación para un grupo de jóvenes participantes.

Hola niños. (Utilice los nombres de cada participante cuando vengan a clase).

¿Qué desayunaron todos hoy? ¿Alguien puede nombrar un alimento saludable que pueda comer en el desayuno? Bien, ¡comencemos! (Diálogo anterior) Hoy vamos a aprender a realizar la sentadilla perfecta. La sentadilla es el ejercicio de entrenamiento de fuerza más importante que aprenderá y requiere algunos pasos simples para dominarlo. Quiero poder terminar hoy con cada participante mostrándome la sentadilla perfecta. (Objetivo de entrenamiento claro)

Mire mientras hago la sentadilla y escuche cada paso a lo largo del camino. (Instrucción y demostración concisas)

Ahora quiero que sigas cada paso conmigo hasta que realicemos toda la sentadilla juntos. Primero, comienza con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, quiero que mires hacia el cielo. Luego, quiero que eches el trasero hacia atrás y pongas tu peso en los talones. A continuación, quiero que doble las rodillas hasta que los codos toquen las rodillas (mantenga los talones en el suelo y mantenga la cabeza y el pecho hacia el cielo). ¡Luego regresa a una posición erguida! ¡Lo hiciste! (Una tarea a la vez y progresión gradual)

Ahora voy a verte realizando 10 sentadillas perfectas mientras te instruyo a lo largo del camino. (Supervisión atenta)

Déjame guiarte a través de tu próxima sentadilla para que puedas sentir el patrón de movimiento correcto. (Asistencia adecuada)