Quanto cibo dovrei mangiare ogni giorno?
Quanto cibo dovrei mangiare ogni giorno?
Quanto cibo hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui altezza, età, sesso, stato generale di salute, lavoro, attività di tempo libero, attività fisiche , genetica, dimensioni corporee, fattori ambientali, composizione corporea e quali farmaci potresti assumere.
L’assunzione ottimale alimentare dipende da quante calorie hai bisogno.
non è sempre così semplice Come calorie in contro calorie quando si tratta di peso, ma se consumi più ogni giorno di quello che usi, di solito metterai peso. Se consumi meno calorie di quelle che hai bisogno di energia, probabilmente perderai peso.
Questo articolo spiega quante persone dovrebbero mangiare e quali tipi di alimenti dovrebbero essere inclusi in una dieta sana.
Fatti veloci su quanto cibo mangiare
Ecco alcuni punti chiave su quanto cibo mangiare. Maggiori dettagli e informazioni di supporto sono nell’articolo principale.
- Se consumi più calorie di quelle che bruci, è probabile che tu metta in peso
- per perdere peso, riducendo L’assunzione di calorie e l’aumento del numero di calorie che bruci è essenziale
- È importante mangiare una varietà di cibi naturali per rimanere sani
Requisiti calorici giornalieri
Quanto dovresti mangiare dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Vuoi mantenere il tuo peso corporeo, perdere peso o prepararti per un evento sportivo?
Qualsiasi focus sull’assunzione di cibo è strettamente legata al consumo di calorie.
Le calorie sono una misura di quanta energia c’è nel cibo che mangiamo. Comprendere le calorie ci aiuta a capire quanto cibo abbiamo bisogno di mangiare.
Alimenti diversi hanno un numero diverso di calorie per grammo o oncia di peso.
Di seguito sono riportati alcuni requisiti calorici giornalieri generali per maschi e femmine. Un livello attivo basso significa prendere parte a 30-60 minuti di attività moderata ogni giorno, come camminare a 3-4 miglia all’ora. Livello attivo significa almeno 60 minuti di attività moderata ogni giorno.
Requisito calorico giornaliero per i maschi (Fonte: Health Canada):
; 50 anni
Requisito calorico giornaliero per le femmine:
Le persone che mirano a un peso corporeo sano dovranno controllare il contenuto calorico del cibo che mangiano in modo che possano confrontare quanto stanno bruciando contro il loro consumo.
Di quanto cibo ho bisogno al giorno?
Questa sezione spiega quanto di ogni tipo di cibo dovremmo mangiare al giorno, come frutta, verdure, cereali, latte e carne, o alternative a latticini o carne.
Secondo Health Canada, le persone dovrebbero consumare questi numeri raccomandati di porzioni ogni giorno. Per informazioni sulle dimensioni del servizio, controllare la sezione successiva.
Età 2-3 anni: frutta e verdura 4, cereali 3, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 1.
Età 4-8 anni: frutta e verdura 5, cereali 4, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 1.
Età 9-13 anni: frutta e verdura 6, cereali 6, latte (e alternative) 3-4, carne (e alternative) 1-2.
Età 14-18 anni (maschio): frutta e verdura 8, cereali 7, latte (e alternative) -4, carne (e alternative) 3.
Età 14-18 anni (femmina): frutta e verdura 7, cereali 6, latte (e alternative) 3-4, carne (e alternative) 2.
Età 19-50 anni (maschio): frutta e verdura 8-10, cereali 8, latte (e alternative) 2, carne o alternative 3.
Età 19-50 anni (femmina): frutta e verdura 7-8, cereali 6-7, latte (e alternative) 2, carne (e alternative) 2.
Età 51+ anni (maschio): frutta e verdura 7, Grani 7, latte (e alternative) 3, carne (e alternative) 3.
età 51+ anni (femmina): frutta e verdura 7, cereali 6, latte (e alternative) 3, carne (e alternative) 3.
Dimensioni da porzione
Questa è una quantità di riferimento Per aiutarci a determinare quanto dei quattro gruppi di alimenti dovremmo consumare ogni giorno. Guarda gli esempi sottostanti:
- Frutta e verdura: 1 pezzo di frutta, mezza tazza di succo di frutta, mezza tazza di frutta o verdura in scatola o congelata, 1 tazza di verdure crude a foglia Insalata
- Grani: mezzo bagel, 1 fetta di pane, mezzo tortilla, mezzo pitta, mezza tazza di couscous cotti, riso o pasta, un’oncia di cereali freddi, tre quarti di una tazza di cereali caldi
- latte e alternative: 1 tazza di latte, 1 tazza di bevanda di soia, tre quarti di una tazza di yogurt, 1 o mezzo once di formaggio
- carne e alternative : 2 once e mezzo di pesce cotto, carne magra, pollame o carne magra, 2 uova, 2 cucchiai di burro di arachidi
consumando frutta e verdura: esperti dicono che dovresti consumare almeno uno Verde scuro e una verdura di colore arancione ogni giorno. Esempi di verdure verde scuro includono spinaci, cavoli e broccoli.
Scegli frutta e verdura senza zucchero, sale o grasso o almeno il meno possibile. Si consiglia di cuocere a vapore, cuocere o agitare le verdure. Limitare o evitare cibi fritti. Frutta e verdura intera sono una scelta migliore rispetto ai loro succhi, in quanto forniscono più nutrienti e fibre. Sono anche più riempitivi che possono dissuadere troppo.
Consuming Grains: le autorità sanitarie dicono che dovremmo mirare a cereali integrali per almeno la metà del nostro consumo di grano. Scegli la varietà, tra cui riso selvatico, quinoa, avena, riso integrale e orzo. Pasta integrale, farina d’avena e pane sono migliori di quelli realizzati con cereali raffinati.
Un buon grano non dovrebbe avere un contenuto alto di zucchero, sale o grasso. Le alternative ai cereali che contengono molti degli stessi nutrienti sono fagioli, legumi, quinoa e verdure amidacee come patate dolci e piselli.
Consumare latte (e alternative): consumare 2 tazze al giorno per la buona vitamina D e l’assunzione di calcio. Se non bevi latte, bevi bevande fortificate. Limita l’assunzione di latte con zuccheri aggiunti e altri dolcificanti. Il latte a basso contenuto di grassi può essere raccomandato se si limita il grasso totale o l’assunzione di grassi saturi per motivi di salute del cuore.
carne e alternativa: assicurati di mangiare alternative, come tofu, lenticchie e fagioli regolarmente. Si consiglia di avere pesce almeno due volte a settimana. Fai attenzione a determinati tipi di pesci per l’esposizione al mercurio. Optare per carni magre, come pollo o tacchino.
piuttosto che friggere, provare arrostire, cuocere o fare il bracconaggio. Se stai mangiando carne trasformata o preconfezionata, seleziona quelle a basso sale e a basso contenuto di grassi. Limita l’assunzione complessiva di carni trasformate poiché potresti avere un aumentato rischio di cancro con l’assunzione regolare.
Quando si mangia carboidrati, scegli carboidrati non raffinati, come cereali integrali, che sono ricchi di fibre e rilasciare energia lentamente, in modo da sentirti pieno più a lungo.
limitare i grassi saturi ed evitare I grassi trans il più possibile. Si consiglia di consumare non più del 10 percento delle calorie totali da grassi saturi. Oli, pesce e noci vegetali sono le migliori fonti.
Assicurati di ottenere molta fibra. Quando si mangia frutta e verdura, mangia una varietà di colori. Se non sei un ottimo bevanda al latte, assicurati che il consumo di calcio sia adeguato.
Se la tua preoccupazione principale è sapere quanto cibo dovresti mangiare, devi comunque essere consapevole dei loro valori calorici. Con cibi ad alto contenuto calorico, la quantità dovrà essere inferiore, mentre con quelli a basso contenuto calorico puoi mangiare di più.
restrizione calorica grave
Alcune persone affermano che limitare gravemente l’assunzione di calorie giornaliere può estendere la durata generale della vita.
Studi sugli animali hanno scoperto che alcune specie sembrano vivere più a lungo se loro sono parzialmente affamati, ma gli studi sono stati descritti come "scarsa qualità" e non è certo che le calorie limitate avrebbero lo stesso effetto sull’uomo.
Tuttavia, gli scienziati della Louisiana State University di Baton Rouge hanno spiegato nella rivista Nature, nel 2012, che i due principali fattori che influenzano la durata della vita sono buoni geni e una dieta sana e ben bilanciata.
I ricercatori ritengono che molti studi precedenti siano stati imperfetti, in quanto hanno confrontato le diete cattive ad alto contenuto calorico con cattive diete caloriche. In altre parole, non c’era controllo.
Hanno spiegato che il loro studio di 25 anni che utilizzava scimmie rhesus su diete molto calorie non li ha aiutati a vivere più a lungo.
Nel frattempo, i risultati di uno studio, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2013, suggeriscono che se mangi le tue porzioni di frutta e verdura "cinque al giorno", probabilmente vivrai più a lungo.
Nel 2016, i ricercatori hanno concluso che gli effetti della dieta sull’invecchiamento "non sono semplicemente il risultato della quantità ridotta di calorie consumate, ma sono anche determinate dalla composizione della dieta".
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